Rutina A

Lunes

• Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones. Mejora la fuerza y resistencia de las piernas.
• Prensa de pierna: 3 series de 12 repeticiones. Desarrolla los cuádriceps y glúteos.
• Extensiones de pierna: 3 series de 15 repeticiones. Aísla los cuádriceps para una mayor definición.
• Curl de pierna: 3 series de 12 repeticiones. Fortalece los isquiotibiales.
• Elevación de talones: 4 series de 20 repeticiones. Trabaja los músculos de la pantorrilla.

Martes

• Press de banca: 4 series de 8 repeticiones. Desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps.
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Enfocado en la parte superior del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo. Mejora la fuerza en el pecho y los tríceps.
• Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Aísla el pectoral mayor.
• Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 15 repeticiones. Desarrolla los tríceps.

Miércoles

• Dominadas: 4 series al fallo. Fortalece la espalda y los bíceps.
• Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones. Desarrolla la musculatura de la espalda.
• Jalones al pecho: 3 series de 12 repeticiones. Trabaja la amplitud de la espalda.
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 15 repeticiones. Aísla y desarrolla los bíceps.
• Curl de bíceps alternado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por brazo. Mejora la simetría y definición de los bíceps.

Jueves

• Press militar: 4 series de 10 repeticiones. Desarrolla los hombros y los tríceps.
• Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones. Aísla los deltoides laterales.
• Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones. Trabaja la parte frontal de los hombros.
• Encogimientos de hombros: 4 series de 15 repeticiones. Fortalece los trapecios.
• Plancha: 3 series de 1 minuto. Mejora la estabilidad del core.
• Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Trabaja los abdominales inferiores.

Viernes

• Burpees: 3 series de 15 repeticiones. Ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo.
• Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones. Trabaja toda la cadena posterior y los músculos de las piernas.
• Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps.
• Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones. Mejora la explosividad y fuerza de las piernas.
• Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Fortalece la espalda y los bíceps.
• Flexiones: 3 series al fallo. Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.

Rutina B

Lunes

• Zancadas: 4 series de 12 repeticiones por pierna. Mejora la estabilidad y fuerza de las piernas.
• Prensa de pierna: 3 series de 12 repeticiones. Trabaja los cuádriceps y glúteos.
• Extensiones de pierna: 3 series de 15 repeticiones. Aísla los cuádriceps para una mayor definición.
• Curl de pierna: 3 series de 12 repeticiones. Fortalece los isquiotibiales.
• Elevación de talones: 4 series de 20 repeticiones. Trabaja los músculos de la pantorrilla.

Martes

• Press de banca: 4 series de 8 repeticiones. Desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps.
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Enfocado en la parte superior del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo. Mejora la fuerza en el pecho y los tríceps.
• Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Aísla el pectoral mayor.
• Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 15 repeticiones. Desarrolla los tríceps.

Miércoles

• Dominadas: 4 series al fallo. Fortalece la espalda y los bíceps.
• Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones. Desarrolla la musculatura de la espalda.
• Jalones al pecho: 3 series de 12 repeticiones. Trabaja la amplitud de la espalda.
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 15 repeticiones. Aísla y desarrolla los bíceps.
• Curl de bíceps alternado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por brazo. Mejora la simetría y definición de los bíceps.

Jueves

• Press militar: 4 series de 10 repeticiones. Desarrolla los hombros y los tríceps.
• Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones. Aísla los deltoides laterales.
• Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones. Trabaja la parte frontal de los hombros.
• Encogimientos de hombros: 4 series de 15 repeticiones. Fortalece los trapecios.
• Plancha: 3 series de 1 minuto. Mejora la estabilidad del core.
• Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Trabaja los abdominales inferiores.

Viernes

• Burpees: 3 series de 15 repeticiones. Ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo.
• Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones. Trabaja toda la cadena posterior y los músculos de las piernas.
• Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps.
• Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones. Mejora la explosividad y fuerza de las piernas.
• Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Fortalece la espalda y los bíceps.
• Flexiones: 3 series al fallo. Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.

Rutina C

Lunes

• Sentadillas frontales: 4 series de 10 repeticiones. Mejora la fuerza y resistencia de las piernas.
• Prensa de pierna: 3 series de 12 repeticiones. Desarrolla los cuádriceps y glúteos.
• Extensiones de pierna: 3 series de 15 repeticiones. Aísla los cuádriceps para una mayor definición.
• Curl de pierna: 3 series de 12 repeticiones. Fortalece los isquiotibiales.
• Elevación de talones: 4 series de 20 repeticiones. Trabaja los músculos de la pantorrilla.

Martes

• Press de banca: 4 series de 8 repeticiones. Desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps.
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Enfocado en la parte superior del pecho.
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo. Mejora la fuerza en el pecho y los tríceps.
• Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Aísla el pectoral mayor.
• Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 15 repeticiones. Desarrolla los tríceps.

Miércoles

• Dominadas: 4 series al fallo. Fortalece la espalda y los bíceps.
• Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones. Desarrolla la musculatura de la espalda.
• Jalones al pecho: 3 series de 12 repeticiones. Trabaja la amplitud de la espalda.
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 15 repeticiones. Aísla y desarrolla los bíceps.
• Curl de bíceps alternado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por brazo. Mejora la simetría y definición de los bíceps.

Jueves

• Press militar: 4 series de 10 repeticiones. Desarrolla los hombros y los tríceps.
• Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones. Aísla los deltoides laterales.
• Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones. Trabaja la parte frontal de los hombros.
• Encogimientos de hombros: 4 series de 15 repeticiones. Fortalece los trapecios.
• Plancha: 3 series de 1 minuto. Mejora la estabilidad del core.
• Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Trabaja los abdominales inferiores.

Viernes

• Burpees: 3 series de 15 repeticiones. Ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo.
• Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones. Trabaja toda la cadena posterior y los músculos de las piernas.
• Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones. Desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps.
• Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones. Mejora la explosividad y fuerza de las piernas.
• Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Fortalece la espalda y los bíceps.
• Flexiones: 3 series al fallo. Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.